Gedanken loswerden – Frau sitzt auf Dach eines Hochhauses

Wie schön wäre es, wenn es einen Ausschalten-Button für den Kopf gäbe, oder? Mit diesem Wunsch bist du nicht alleine. Doch negative Gedanken loswerden oder abschalten zu wollen, ist der falsche Ansatz. Wenn du endlich Ruhe im Kopf schaffen willst, ist der Weg ein anderer. In diesem Artikel erfährst du, warum du so viele negative Gedanken hast und wie du zielführend mit ihnen umgehen kannst.

Jeder Mensch denkt pro Tag zwischen 60.000 und 80.000 Gedanken – eine unglaubliche Zahl, oder? Die allermeisten dieser Gedanken laufen auf unbewusster Ebene ab. Hier erfüllt das Gehirn pausenlos diverse Aufgaben und Funktionen.

Warum du so viele schlechte Gedanken hast

Eine dieser Funktionen sichert uns seit jeher das Überleben: Wir scannen unsere Umwelt und aktuelle Situation auf Risiken, Probleme und Gefahren. Deshalb ist der Großteil unserer Gedanken (und damit auch unsere Gefühle) von Natur aus eher negativ und dramatisierend. Zumindest solange, wie wir unseren Gedanken freien Lauf lassen. Unter früheren Lebensbedingungen war das eine super Sache! In unserer modernen Welt ist es oft hinderlich.

Denn inzwischen brauchen wir uns bekanntlich nicht mehr vor wilden Tieren zu fürchten. Wir haben mehr als genug zu essen. Und wir übernachten in einem warmen, sicheren Zuhause. Das haben die Synapsen in unserem Gehirn nur leider noch nicht mitbekommen. Sie sind evolutionär noch nicht angepasst und senden weiterhin frühzeitig Alarm rund um Ängste, Sorgen und Zweifel. Es ist also normal, schlechte oder sogar quälende Gedanken loswerden zu wollen.

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Wie du negative Gedanken loswerden kannst

Das Ausschalten oder Loswerden negativer Gedanken ist leider ein unerreichbarer Wunsch. Doch das heißt nicht, dass du nicht Ruhe in deinem Kopf schaffen kannst! Der Weg zum Ziel ist nur ein anderer: Du verlässt die negativen Gedanken, indem du dich auf positive zubewegst. Du kannst deinen Fokus lenken und dich in förderlichen statt dekonstruktiven Gedankenmustern üben – das nennt sich mentales Training. Du ersetzt schlechte Gedanken durch gute.

Ein Beispiel: Wenn du denkst „Ich will den Stress nicht mehr, das ist mir zu viel, der Stress soll aufhören“ liegt dein Fokus voll und ganz auf dem Stress. Diese Denkweise ist destruktiv. Du wirst den Stress beibehalten und sogar noch verstärken, da deine Aufmerksamkeit auf dem liegt, was du nicht haben willst.

Die Frage ist: Was willst du anstelle des Stresses? Was möchtest du gerne stattdessen denken? Was ist das Ziel auf der anderen Seite des Stresses? Wenn du ein Ziel für deine Gedanken hast, dann ist das bereits die halbe Miete für mehr Ruhe im Kopf.

So kannst du negative Gedanken in positive umwandeln

👉 Schritt 1: Erkenne deine schlechten Gedanken

Damit du deine Gedanken lenken kannst, ist zu erkennen, was dir im jetzigen Moment eigentlich durch den Kopf geht. Versuche dich, bei deinen schlechten oder quälenden Gedanken zu ertappen. Am Anfang mögen dir deine Gedanken vielleicht noch wie ein Nebel erscheinen, doch es ist tatsächlich so: Hinter den Sorgen, dem Stress oder den Ängsten stehen einzelne, identifizierbare Gedanken. Sie lassen sich sogar auf nur einen konkreten Satz herunterbrechen.

Eine Methode, mit der du die Wahrnehmung deiner Gedanken und Gefühle verbessern kannst, ist Meditation. Nimm dir am Tag 10 Minuten Zeit, in der du deine volle Aufmerksamkeit nach innen richtest. Hör in dich hinein. Beobachte. Ohne zu werten oder zu verurteilen. Eine geführte Meditation kann dir dabei helfen.

Je besser du deine typischen Gedankenmuster kennst, umso leichter und öfter kannst du sie „auf frischer Tat“ ertappen. Und das ist ein großer Erfolg!

👉 Schritt 2: Lenke deine Gedanken ans Ziel

Du brauchst einen guten Ort, an den du deine Gedanken lenken willst. Eine Richtung, ein Ziel.

Zum Beispiel:

Dein Atem: Bring deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem und beobachte, was du wahrnehmen kannst.
Affirmationen: Finde das positive Gegenteil des Gedankens und nutze es als Affirmation. Beachte dabei: Die Affirmation sollte für deinen Verstand annehmbar sein.
Dankbarkeit: Lenke deinen Fokus auf Dinge, Menschen oder Momente, für die du dankbar bist. Wo Dankbarkeit ist, kann kein negativer Gedanke sein.

Probiere aus und finde heraus, was sich für dich stimmig anfühlt und am besten funktioniert. Hab Geduld beim Verändern deiner negativen Gedanken und behalte einen liebevollen Umgang mit dir selbst – auch, wenn es vielleicht nicht sofort klappt. Mit dem mentalen Training verhält es sich wie mit dem körperlichen: Es braucht die Wiederholung und Zeit. Doch erste Erfolge merkst du sicher schnell und jeder Versuch bringt dich voran!