Header Gedanken steuern

Häufig tendieren wir dazu, uns mit unseren Gedanken zu identifizieren, doch die Wahrheit ist: Du bist nicht deine Gedanken. Zwischen dir und deinen Gedanken gibt es einen Abstand. Du kannst lernen, diesen Abstand auszubauen und deine Gedanken zu lenken, um auf diese Weise mehr geistige Ruhe und Klarheit zu erlangen, deine Ziele zu erreichen und über dich hinauszuwachsen. Wie das geht? In zwei Schritten.

Gedanken steuern Schritt 1: Das Erkennen

Der erste Schritt, damit du deine Gedanken lenken kannst, ist zu erkennen, was du eigentlich im jetzigen Moment denkst. Denn klar: Nur das, was du wahrnehmen kannst, kannst du verändern. Versuche dich daher, bei einem unerwünschten Gedanken zu ertappen – und das idealerweise möglichst früh. Also nicht erst dann, wenn du zum Beispiel wegen eines blöden Kommentars bereits total in Rage bist, sondern besser gleich zu Beginn, wenn du merkst: „Oh, dieser Satz von dieser Person macht etwas mit mir.“ Je emotional aufgewühlter wir sind, desto schwieriger wird es für uns, einen klaren Gedanken zu fassen.

Am Anfang mögen dir deine Gedanken vielleicht noch wie ein Nebel oder ein großes Wirrwarr erscheinen, doch es ist tatsächlich so: Hinter den Sorgen, dem Druck, der Trauer oder den Ängsten stehen einzelne, identifizierbare Gedanken. Sie lassen sich sogar auf nur einen dominanten Satz herunterbrechen.


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Wie findest du nun deine konkreten Gedanken heraus? Da gibt es nur eine Antwort: durch achtsames Beobachten und die Schulung deiner Wahrnehmung.

Ein paar Beispiele, wie du das trainieren kannst:

  • Meditation: Nimm dir am Tag 10 Minuten Zeit, in der du deine volle Aufmerksamkeit nach innen richtest. Hör in dich hinein, was du wahrnehmen kannst. Ohne zu werten oder zu verurteilen. Alles was da ist, darf da sein. Eine geführte Meditation kann dir dabei helfen.
  • Post-its: Schreib dir die Frage „Was denke ich gerade?“ auf mehrere Zettel und platziere sie an Orten in deinem Zuhause, an denen du sie oft siehst. Deine Antwort kannst du dir notieren oder laut aussprechen, um sie dir möglichst bewusst zu machen.
  • Smartphone-Erinnerungen: Stell dir die Frage als Erinnerung in dein Smartphone, die mehrmals am Tag aufploppt, zum Beispiel alle 2 bis 3 Stunden.
  • Journaling: Nimm dir jeden Abend 10 bis 20 Minuten Zeit, um deine Gedanken auf Papier zu bringen. Nach gewisser Zeit wirst du feststellen, dass sich bestimmte Gedanken wiederholen und du Muster erkennen kannst.

Je besser du deine Gedankenmuster kennst, umso leichter und öfter kannst du sie „auf frischer Tat“ ertappen. Wenn dir das gelingt, ist das bereits ist ein großer Erfolg!

Schritt 2: Das Ziel

Im zweiten Schritt brauchst du einen guten Ort, wohin du deine Gedanken gerne lenken möchtest. Eine Richtung, ein Ziel. Es ist wichtig zu verstehen: Du kannst deine Gedanken nicht einfach loswerden oder ausschalten, sondern: Du verlässt die negativen Gedanken, indem du dich auf positive zubewegst.

Nachfolgend einige Beispiele für ein solchen Ziel:

  • Dein Körper: Bring deine Aufmerksamkeit in deinen Körper, z.B. zu deinem Atem oder in dein Herz. Beobachte und nimm wahr, was du wahrnehmen kannst.
  • Deine Umgebung: Finde mindestens 5 Dinge in deiner Umgebung, die du sehen, hören und fühlen kannst.
  • Affirmationen: Kehre den Gedanken in ein Gegenteil um und nutze diesen als Affirmation. Beachte dabei: Die Affirmation sollte für deinen Verstand annehmbar und positiv formuliert sein.
  • Dankbarkeit: Bereite dir eine Liste an Menschen, Dinge oder Momenten vor, für die du dankbar bist, und fokussiere dich auf sie.
  • Positive Szene: Erschaffe dir für die negative Vorstellung in deinem Geist einen positiven Ausgang und fokussiere dich auf diesen. Diese Technik ist insbesondere bei Angstvorstellungen hilfreich.
  • Deine Ziele und Vision: Erinnere dich an das, was dich mit positiver Energie auflädt, zum Beispiel deine Ziele und deine Vision.
  • Mentaler Rückzugsort: Geh in deinen mentalen Rückzugsort: eine Vorstellung, die du mit Ruhe, Sicherheit und Frieden verbindest.

Also, nochmal zusammengefasst: Um deine Gedanken zu steuern, erkenne sie im Hier und Jetzt und lenke sie an einen guten Ort. Die Psychotherapeutin und Bestseller-Autorin Stefanie Stahl bezeichnet diesen Vorgang als „Ertappen und Umschalten“ – ein Mantra, das man sich gut merken kann.

Natürlich ist nicht jeder der Ansätze in diesem Artikel für jeden Menschen das Richtige. Probiere aus und finde das, was sich für dich stimmig anfühlt und am besten funktioniert. Hab Geduld beim Gedanken steuern und behalte einen liebevollen Umgang mit dir selbst – auch, wenn es vielleicht nicht sofort klappt. Beim mentalen Training verhält es sich genau so wie beim körperlichen Training: Es braucht die Wiederholung und das Dranbleiben. In jedem Fall gilt: Jeder kleine Erfolg zählt!

Porträt Isabelle Müller-Pál

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