Negative Gedanken sind etwas ganz Natürliches. So ist unser Gehirn geschaffen. Wir haben von Geburt an einen hervorragenden Sensor für mögliche Gefahren und alles, was schlecht für uns sein könnte. Das Positive und Schöne wahrzunehmen, fällt uns daher nicht immer leicht. Wenn die schlechten Gedanken überhandnehmen, ist diese Erkenntnis jedoch ein schwacher Trost. Die Frage ist: Wie kannst du unerwünschte Gedanken stoppen? In diesem Artikel gebe ich dir 7 Tipps, was du im entscheidenden Moment tun kannst, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

Wer sich häufig unnötig viele Gedanken macht, weiß: Das fühlt sich nicht gut an. Zu viel Grübeln führt zu Stress, Unsicherheit oder Ängsten. Der Körper reagiert entsprechend mit Kopfschmerzen, Muskelverspannungen oder anderen Symptomen. Die Fahrt im Gedankenkarussell kostet keinen Eintritt, aber Energie.

Was tun gegen negative Gedanken?

Der erste Schritt ist unumgänglich: Werde dir deiner Gedanken bewusst. Häufig laufen wir im Autopilot durch den Tag und nehmen unsere Gedanken gar nicht wahr. Was du nicht wahrnimmst, kannst du nicht ändern. Daher: Beobachte, was in deinem Kopf vor sich geht. Nicht 24/7, das wäre gar nicht möglich, aber immer wieder im Laufe des Tages. Vor allem in den Momenten, in denen es dir nicht gut geht. Es ist völlig okay, mal in einer miesen Stimmung zu sein. Aber wenn du etwas an ihr ändern willst, sei dir bewusst, dass der Grund für deine Gefühle bei deinen Gedanken liegt. Du hältst an hinderlichen, dekonstruktiven Gedanken fest und das wirkt sich auf deine Emotionen aus.

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Gedanken stoppen: Tipps gegen das Gedankenkarussell

1. Ertappen und ersetzen: Erkenne dein negatives Gedankenmuster. Lege dir in aller Ruhe präventiv einen Gedanken zurecht, der dir stattdessen guttun würde. Dann ertappe deinen negativen Gedanken, wenn er das nächste Mal auftaucht, und ersetze ihn durch deinen zurechtgelegten guten Gedanken.

2. Anzweifeln: Frage dich, woher dein unerwünschter Gedanke eigentlich kommt, und zweifle ihn beherzt an: Ist es wirklich so, wie du denkst? Oder könnte es auch ganz anders sein? Was würde eine andere Person an deiner Stelle in diesem Moment wohl denken? Sei dir bewusst, dass deine Gedanken nicht die Wahrheit sprechen. Du brauchst ihnen nicht alles zu glauben.

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3. Atmen. Halte kurz inne und frage dich: Wie atme ich gerade eigentlich? Unter Stress atmen wir häufig flach oder gehetzt und das verstärkt eine negative Gefühlslage weiter. Bewusstes, tiefes Atmen beruhigt dein Nervensystem. Atme mindestens drei Mal durch die Nase tief in den unteren Bauch ein und durch den Mund wieder aus.

4. Dankbar sein. Leg dir eine „Dankbarkeitsapotheke“ in deinem Handy an: eine Liste mit allem, wofür du in deinem Leben dankbar bist. Wenn du das nächste Mal zu viel grübelst, lies dir deine Liste durch. Das rückt deine Perspektive wieder gerade.

5. Intention setzen. Starte mit einer positiven Intention, die für dich heute wichtig ist, in den Tag. Das kann ein Ziel oder ein Wunsch sein, wie zum Beispiel: Ich bin und bleibe ruhig und entspannt. Visualisiere, wie dein Tag mit dieser Intention idealerweise abläuft. Was du erwartest, beeinflusst, was du erlebst.

6. Schreiben. Nimm dir fünf Minuten Zeit und schreibe alles, was dir durch den Kopf schwirrt, auf. Auf diese Weise schaffst du Distanz zu deinen Gedanken und erhältst mehr Klarheit. Vor allem aber kannst du deine Gedanken auf diese Weise loslassen, da du ja weißt, dass sie nun an einem anderen Ort gut aufgehoben sind.

7. Stopp sagen und etwas tun. Sag innerlich oder laut Stopp! Und dann tu etwas, was du in diesem Moment normalerweise nicht tun würdest, zum Beispiel: ein großes Glas Wasser trinken, Hampelmänner hüpfen, jemanden anrufen oder ein Lied singen. Etwas körperlich zu tun, hilft dir dabei, deine geistigen Konstrukte zu verlassen.

Mit diesen 7 Tipps weißt du, was du konkret tun kannst, um deine Gedanken zu stoppen und aus dekonstruktiven Gedankenkreisen auszusteigen. Wichtig ist dabei aber auch ein wenig Übung. Wenn du nicht sofort beim ersten Versuch Erfolg hast, hab Geduld und bleib dran – dann wirst du sehen, dass es dir immer leichter fällt.